Лето – идеальная мотивация для тренировок: настроение, погода, свободное время, желание привести тело в норму – у каждого свои причины для регулярных занятий. И так, тренировки в жару: сколько пить, как питаться, нужна ли кепка?
Но есть и аргументы против… Например, научный факт: оптимальная температура для беговых тренировок – 10-12 градусов по Цельсию.
Но что делать, если на улице жара под 30 °C?
В этой статье мы собрали главные знания о тренировках в жару. У нас в “гостях” спортивный врач Валентин Беляевский, работавший в футболе (ФК «Ростов»), баскетболе и ММА.
Летом нужно отменять тренировки?
Конечно, нет.
Жара – не повод отказываться от бега или другой кардионагрузки на свежем воздухе. Освобождение следует брать только из-за текущих проблем со здоровьем – скакнуло давление, недавно переболели или просто чувствуете недомогание.
Беляевский:
«Если есть проблемы с сердцем, то в жару они обострятся. Я не говорю про заболевания – с ними в принципе нельзя тренироваться. Речь о функциональных отклонениях, которые часто бывают, например, у подростков: сейчас сердце перегружено, но с возрастом все нормализуется. В жару людям с похожими отклонениями лучше поберечь себя».
В остальных случаях тренировке быть.
На активном солнце тренировки полезнее – организм получает витамин D?
!Нельзя путать тренировки с отдыхом на пляже!
В жару особенно важен выбор времени для тренировки. Ее точно не стоит назначать на середину дня, когда солнце слишком агрессивно. Попытки получить одновременно нагрузку и ровный загар – верный путь в больницу.
Некоторые “умные” тренеры в жаркие дни стараются максимально увеличить физическую нагрузку, дабы подтолкнуть своих игроков к их развитию. Они считают, что физическая боль во время тренировки означает, что игрок станет лучше во время игры. Нет ничего более далекого от правды. И нет ничего опаснее!
Жара и влажность особенно опасны для детей и подростков не только потому, что они более активны, но и потому, что детям труднее регулировать температуру тела, чем взрослым.
Рекомендации для тренеров детских команд
Чтобы обеспечить безопасность юных игроков в жарких или влажных условиях, например, на сборах в Испании, примите следующие профилактические меры .
- Поощряйте игроков пить много воды до, во время и после тренировки. Вода составляет до 65 процентов веса тела юного игрока, и потеря даже небольшого количества воды может вызвать серьезные последствия для систем организма. Для обезвоживания игроков не обязательно должно быть жарко и влажно, и жажда не является точным индикатором. Обычно к тому времени, когда игроки осознают свою жажду, им уже давно пора выпить.
- Следите за погодными условиями и соответствующим образом корректируйте тренировки.
- Акклиматизируйте игроков к тренировкам в условиях высокой температуры и влажности. Игроки могут приспособиться к высокой температуре и влажности за 7-10 дней. В течение этого периода проводите тренировки на низком или среднем уровне активности и давайте игрокам перерывы каждые 20 минут.
- Перейдите на легкую одежду белого цвета.
- Выявление и наблюдение за игроками, склонными к тепловому заболеванию. К ним относятся игроки с избыточным весом, мускулистые, не в форме и очень много работающие. Те, кто ранее переживал тепловую болезнь, также более склонны к тепловой болезни. Следите за этими детьми и давайте им перерывы для питья каждые 15 минут. Для очень молодых игроков, таких как группа U6, давайте еще больше перерывов.
- Убедитесь, что игроки восполняют жидкость, потерянную потом. Поощряйте игроков пить за 2-3 часа до тренировок или игр и каждые 20 минут во время и после тренировки. Во время игр и тренировок предпочтительнее использовать такие жидкости, как вода и спортивные напитки. Молодым спортсменам лучше использовать воду вместо спортивных напитков.
- Восполните запасы электролитов, таких как натрий и калий, которые теряются с потом. Лучший способ заменить эти питательные вещества в дополнение к другим, таким как углеводы и белки, – это сбалансированное питание.
В жаркие влажные дни организму сложно охладиться. Если воздух уже насыщен водой в виде пара, пот испарится не так легко. По сути, поту некуда деваться, кроме как оставаться на коже. Поэтому пот – менее эффективный охлаждающий агент, и тело сохраняет дополнительное тепло. Жаркая и влажная погода подвергает игроков риску теплового истощения.
Чтобы избежать перегрева организма, солнечного или теплового удара, выбирайте раннее утро или вечер на закате. В самом крайнем случае днем можно поискать место для тренировок в тени.
Такой запрет имеет простые физиологические основы: нагрузки и без того повышают температуру тела, а активное солнце делает этот процесс неконтролируемым. Сердцу приходится включать сверхрежим, чтобы увеличить приток крови к коже, выделяя через нее тепло – так работает естественная система охлаждения организма.
Каждый лишний градус температуры тела увеличивает пульс сердца примерно на 10 процентов – слишком стрессовая проверка, особенно для неподготовленного организма.
Солнцезащитные средства – еще один враг спортсмена. Да, они спасут от обгорания, но создадут другие проблемы – пленка на коже нарушит потовыделение.
Нужно одеться теплее – так тренировочные эффекты увеличатся?
Это ошибка, которую часто повторяют даже профессиональные спортсмены. Запомните – форма в жару должна быть максимально дышащей и влаговыводящей.
У футболистов, например, до сих пор существует миф, что для быстрой борьбы с лишним весом нужно тренироваться в «болоньке» – водо- и воздухонепроницаемом костюме.
Спортивные пояса для похудения, обматывание отдельных участков тела целлофаном – ухищрения из той же серии, которые не работают, а даже вредят.
Действительно, с ними организм резко теряет массу, но этот обманчивый процесс связан не с жиросжиганием, а с максимальным обезвоживанием организма. Нарушается процесс охлаждения организма, температура тела резко возрастает – жидкость через пот выводится из организма, вес сгоняется, но похудеть вдолгую так невозможно.
Спустя несколько часов вы восполните потерю жидкости, а вес тела вернется к прежнему значению.
Кроме того, при перегреве сложнее выполнять физическую работу, поэтому в плотной одежде тренировочные объемы в жару будут меньше, чем налегке, а значит уменьшится и расход жиров, которые тратятся на работу мышц.
Можно ли надевать кепку или другой головной убор?
Можно. Кепка или бандана из дышащих материалов защитят голову от перегрева и солнца, даже если оно не очень активно.
Возможно, заблуждение о вреде головных уборов в спорте возникло во время гегемонии русских ходоков и их тренера Чегина. Он запрещал выходить на старт в кепках из-за особенностей терморегуляции организма (через голову выводится значительная часть тепла) даже после серии тепловых ударов его учеников.
А вот физиологи не видят в этом проблемы – через кепку тепло выводится с тем же успехом, что и с поверхности волос, а людям с редеющими волосами она просто необходима.
Нужна ли разминка в жару ?
Однозначно – нужна!
Разминка в футболе направлена на разогрев мышц, повышение их температуры. Жара (как, кстати, и разогревающие мази) создает обманчивое впечатление прогрева, но организм нельзя обмануть – он пытается поддерживать стабильную температуру в мышцах независимо от погоды.
Важный вывод: в жару мышцы остаются холодными и разминать их нужно с той же интенсивностью, что и в холодную погоду – чтобы добиться прилива крови и ощущения легкого утомления.
Вредно ли часто пить во время тренировок на жаре ?
Наоборот, необходимо!
Беляевский:
«В жару на сердце идет усиленная нагрузка – все потому, что организм должен не только выдерживать ритм тренировки, но и остужать, охлаждать себя. У нас много физиологических механизмов защиты от переохлаждения – мы теплокровные, и вся физиология направлена на согревание. Самый распространенный механизм – дрожь, ритмичное сокращение мышц для выделения тепла.
А вот для охлаждения у нас всего один механизм – потоотделение: влага выступает на коже, испаряется с поверхности тела – мы ощущаем прохладу. Вот почему так важен правильный питьевой режим: если не будет нормального потоотделения, то начнется перегрев. А он страшнее, чем переохлаждение».
Вода – главный и единственный способ восполнить потерю жидкости в организме. Чем выше температура вокруг – тем больше и чаще надо пить, так температура тела будет снижаться.
Лучше всего за 1,5-2 часа до тренировки выпить примерно 0,5 литра жидкости, а потом делать водные паузы каждые 15-20 минут занятий, заливая в себя еще по 0,1-0,2 воды.
Хорошо, если это будет не простая вода (хотя подходит и она), а изотонический напиток (он содержит разные типы углеводов – глюкозу, фруктозу, мальтодекстрин) или раствор с небольшим содержанием сахара и сока цитрусов. Так можно восполнить не только потерю жидкости, но и утраченные минеральные вещества.
Еще 0,5 литра можно выпить после тренировки. Дополнительная поддержка организма, перенесшего интенсивную тренировку в жару – раствор регидрона или другого средства для регидратации, с помощью которого можно восстановить баланс солей и минералов, ускорив процесс восстановления.
Беляевский:
«Одна из самых распространенных ошибок новичков: они пытаются самостоятельно сделать коктейли для тренировки. Вода с медом, сахаром, другими добавками – вроде как хочется что-то натуральное, но это совершенно не тот случай, когда нам нужно натуральное.
Все, что потребуется на тренировке, уже создано в лабораториях; а эксперименты с натуральным, скорее, приведут к расстройству ЖКТ».
Стратегии предварительного охлаждения
Первое исследование было проведено исследователями из Университета Чарльза Стерта в Австралии, которые стремились внедрить методы предварительного охлаждения для игроков командных видов спорта. Перед 30-минутным тренировочным спринтом при температуре наружного воздуха 32,4 ° C и относительной влажности 44% семерых игроков-мужчин в лакросс предварительно охладили в течение 20 минут с помощью охлаждающего жилета, холодных полотенец для шеи и пакетов со льдом для квадрицепсов или без предварительного охлаждения. Когда испытуемые были предварительно охлаждены, они преодолевали большее расстояние во время спринтов на время с умеренной скоростью (7-15 км / ч) и имели меньшее повышение температуры тела при физической активности.
Во втором исследовании, проведенном в Университете Эдит Коуэн, также в Австралии, оценивалось использование питья слякотного льда как практического способа повышения внутренней температуры и сокращения времени работы (5). Ректальная температура бегунов была значительно ниже после питья ледяной кашицы, чем когда они пили холодную воду. Температура ядра оставалась более низкой в течение первых 30 минут работы. Однако при истощении ректальная температура была значительно выше после приема ледяной суспензии, что свидетельствует о большей способности аккумулировать тепло до наступления утомления. Кроме того, после приема ледяной суспензии бегуны бежали дольше, чем когда они пили холодную воду.
Учитывая объем работы, проведенной в лаборатории, который показывает эффективность предварительного охлаждения в отношении производительности, а также простоту и безопасность методов, нет ничего плохого в том, чтобы внедрить эти стратегии в свой собственный тренировочный режим и контролировать свои результаты.
За 20 минут до активности в жару приложите холодные компрессы или полотенца, смоченные в ледяной воде, к шее, подмышкам и квадрицепсам. Сделайте свои собственные ледяные кашицы, смешав колотый лед с вашим любимым восстанавливающим напитком в блендере или предварительно заморозив восстанавливающий напиток примерно за час до приема внутрь. Достаньте напиток из морозильной камеры и энергично встряхните, чтобы кристаллы льда разбились. Цель состоит в том, чтобы выпить настоящие кристаллы льда, чтобы тепло расплавило их изнутри, чтобы освободить больше места для хранения метаболического тепла, генерируемого во время упражнений.
А энергетики?
В принципе, энергетики – те же изотонические напитки, но с ними важно не переборщить.
Пить их стоит только перед тренировкой (лучше выбирать натуральные, без содержания кофеина), и не больше 0,5 литра за один раз, чтобы не загонять организм в долговую яму.
Точно нельзя употреблять:
- — фруктовый сок
- — газированные напитки
- — напитки с высоким содержанием сахаров
- — напитки с кофеином или алкоголем.
Когда есть плотнее – до или после тренировки?
Питайтесь в обычном режиме, как привыкли.
Беляевский:
«Есть разные теории по питанию в жаркую погоду. Я часто встречаю рекомендации перейти на более легкую, легко усваиваемую пищу, снизить количества белка. Но мое мнение и мнение многих профессионалов: в жару питание не должно принципиально меняться.
Хотя любители часто охлаждают продукты, едят ту же окрошку. Но это не сильно остужает организм – все равно что приложить к ноге лед на 5 минут и убрать, эффект тот же. Холодная пища поступит в организм – и мы только потратим энергию на обогрев без особой пользы».
Не заставляйте себя есть!
В жару у многих снижается аппетит, а значит и потребность в калориях тоже. Можно смело отказаться от продуктов с высоким содержанием жира, сахара и отдать предпочтение сезонным.
Если есть не хочется, можно немного сократить суточную калорийность и выбирать продукты, которые усваиваются лучше. Например, есть больше фруктов и заодно получать витамины.
Если в жару уменьшаются тренировочные эффекты, значит надо увеличить объем и интенсивность?
Совсем нет.
Жаркая погода действительно снижает работоспособность, влияя на эффективность тренировок, но это не сигнал от них отказываться. Но и не повод для насилия над собой.
…не повод для насилия над собой
Беляевский: «По формату тренировок (объем, интенсивность) каждый ориентируется на личные цели. Но если занятие идет на жаре, то лучше поработать коротко и интенсивно. Длительное нахождение на солнце – даже без нагрузки – все равно отражается на организме».
Правила просты – держать выбранный режим (лучше это делать по пульсометру), не обращая внимания на серьезное падение скорости бега, сократить время тренировки на четверть, делать дополнительные паузы.
Как понять, что тренировка приносит вред?
Пожалуй, главное правило любой тренировки: слушать свой организм и следовать его подсказкам.
Беляевский: «Главный тревожный сигнал организма – то, что называют солнечным ударом. Симптомов много: спутанность сознания, потемнение в глазах, или, наоборот, вспышки перед глазами, головокружение, одышка в состоянии покоя.
Опасный симптом – острая боль в груди, которая может отдавать в лопатку, левую руку, левое плечо. Все это – сигналы: тренировку нужно прекратить. Иначе возможны потеря сознания, резкое падения давления – и вплоть до остановки дыхательно-сердечной деятельности. Смотря как далеко зашел спортсмен.
Важно прислушиваться к организму. Усталость, не адекватная полученной нагрузке, тоже плохой знак. Человек выполнял такую же работу много раз в зале под кондиционером или в прохладу – и все было нормально. Если на жаре не получается или тренировка дается значительно тяжелее привычного – надо останавливаться или снижать интенсивность.
Если в течение дня эти симптомы ушли, то на следующий день можно выйти на тренировку – возможно, более легкую. Проверить, постепенно понять, какая нагрузка – нормальна.
Если вечером остаются проблемы: потеря аппетита, плохой сон или его отсутствие, головокружение – это звоночки. Тогда нужно минимальное обследование дома: температура, давление, пульс. Если вечером в покое пульс под сотню – сразу к врачу».
По материалам https://www.sports.ru/
