Восстановление организма – одна из важных составляющих в футболе. Правильные восстановительные мероприятия помогают футболисту избежать серьезных травм и стабильно демонстрировать хорошую игру. В этой статье мы расскажем, из каких факторов состоит восстановление футболистов. Используя эти знания, вы сможете восстанавливаться после матчей намного быстрее.
Для чего нужно восстановление?
Карьера футболиста длится относительно недолго, в среднем от 10 до 15 лет. Постоянные повреждения и травмы, свойственные футболистам, уменьшают этот срок. От процесса восстановления напрямую зависит количество и “качество” травм.
Если игрок несерьезно относится к восстановлению, то в будущем травмы обязательно его настигнут. А вы сами много раз слышали, как травмы могут ломать карьеры футболистов.
Чтобы избежать серьезных травм и постоянно быть в тонусе, нужно относиться к восстановлению предельно серьезно. Далее мы расскажем об основных составляющих процесса восстановления в футболе.
Основные факторы восстановления
Растяжка после тренировки (заминка)
Правильно заканчивать тренировку – необходимость!
Заминка после тренировки нужна для того, чтобы мышцы смогли более плавно перейти из активного состояния в состояние покоя. Проведение заминки позволит вам избежать неприятной боли в мышцах на следующий день, поможет восстановить дыхание и кровообращение.
Как проводить заминку?
После сильных нагрузок нужно сделать короткую пробежку по кругу, постепенно уменьшая скорость бега, а затем перейти на шаг. После этого делается несколько упражнений на растяжку мышц.
Упражнения для заминки
Время заминки каждый определяет самостоятельно, но она должна длиться не менее 10 минут. Игнорирование заминки может негативно повлиять на восстановление.
Методы пассивного восстановления
Ванна со льдом
Ванну со льдом как средство восстановления используют практически все футбольные клубы. После сильных нагрузок футболисты чувствуют боль в мышцах. Принято считать, что после пиковых нагрузок холод снимает воспаление и ускоряет процесс восстановления.
Более простой вариант – контрастный душ. Есть еще хороший способ использование холода – массаж льдом, когда мы прикладываем на короткое время ледяной компресс к тем участкам тела, которые получили наибольшую нагрузку.
Время принятия ванны – от 1 до 5 минут.
ВНИМАНИЕ!
Однако, последние исследования ученых говорят об обратном процессе…
Как отмечает автор исследования, боль — иммунный ответ на воспаление в мышцах и попытка восстановить повреждения. Мы же во время охлаждения подавляем эту реакцию, чем лишь ухудшаем восстановление.
Факт в том, что лед действительно легкодоступен, и это самый популярный способ избавления от боли, не вызывающий при этом привыкания. Однако зачастую он малоэффективен, ведь боль возвращается, как только ткани прогреваются до нормальной температуры.
Как отмечается в исследовании, опубликованном в американском журнале Federation of American Societies for Experimental Biology, во время воспалительной реакции белые кровяные клетки перерабатывают разрушенные клетки и производят инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), который необходим для восстановления и регенерации мышц. В то время как охлаждение тканей не приводит к выработке IGF-1 и задерживает восстановление.
В статье 2015 года в том же журнале говорится об исследовании реакции сужения кровеносных сосудов, которое может привести лишь к ухудшению существующей травмы, так как кровь не поступает к травмированной области.
Journal of Strength & Conditioning Research приводит исследование Университета Квинсленда, где исследователи изучили воздействие холода на восстановление после тренировок. Ученые отмечают, что пребывание в ледяной ванной после ударной тренировки в долгосрочной перспективе замедляет прирост мышечной массы и силы.
«Воспаление — необходимый для восстановления процесс. Отек является побочным продуктом этого процесса. Когда в какой-то области серьезные повреждения, то это приводит к отеку. Тело знает, как лечить себя, и нужно помочь ему избавиться от лишней жидкости».
Аппель отмечает, что при травме единственный способ убрать жидкость — вывести ее через лимфатическую систему, однако она пассивна и работает только при движении. Сидение с пакетом льда — явно не то, чего от вас ждет организм. Он уверен в том, что для хорошего восстановления движение жизненно необходимо, и этому есть подтверждение в мире спорта.
Теплая ванна с солью
Если вам не нравится прием ванны со льдом, то в качестве альтернативного варианта можно использовать теплую ванну с морской солью. Соль способна проникать в кожу и снимать боль в мышцах.
Технологические средства восстановления организма
- использование портативных электромиостимуляторов (воздействие на мышцы с помощью электрических импульсов, посылаемых специальным прибором) и других физиотерапевтических методик. Данная процедура также способствует восстановлению мышц за счет усиления периферического кровотока. Здесь речь идет о попытках привести состояние мышц, насколько это возможно, максимально близко к их дорабочему состоянию в рамках короткого промежутка времени.
- метод ГБО (гипербарическая оксигенация). Ложишься в капсулу на 30-40 минут, и туда подается кислород с повышенной концентрацией. Можешь просто лежать и расслабляться, но, когда процедура заканчивается, ощущение, будто спал 5-8 часов. Это хорошее средство срочного восстановления для возбужденной нервной системы после соревнований.
Чистая питьевая вода
Футболисту необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме. После тренировки необходимо восполнить запасы воды, которые вышли из организма во время тренировки.
Футболисту необходимо выпивать более 2 литров воды ежедневно. Пить воду необходимо часто и небольшими порциями. Пейте, не дожидаясь ощущения жажды. Как только вы захотели пить, это значит, что вы опоздали.
Массаж
Массаж после тренировки или матча позволит расслабить мышцы и наладить кровообращение. За счет улучшения циркуляции крови мышцы быстрее приходят в тонус.
Правильное питание
Питание – одна из важнейших составляющих восстановления. После матча или тренировки необходимо восполнить потерянную энергию. В течение часа после окончания тренировки нужно принимать пищу, богатую белками и углеводами.
Футболист должен ограничить себя от вредной еды и алкоголя.
Вопрос питания футболиста мы разобрали в отдельной статье.
Баня
Баня является отличным средством восстановления после футбольных матчей. Но здесь, как и во всем, нужно соблюдать меру. Температура в бане не должна превышать 90 градусов.
Не стоит долго сидеть в бане. Как только вы начинаете чувствовать дискомфорт, сразу выходите. Не нужно терпеть. Время процедуры для всех разное. Кому-то хватает двух минут, кто-то готов просидеть пять.
Сон
Здоровый сон является одним из лучших средств восстановления организма спортсменов.
В молодом возрасте процессы восстановления идут очень быстро, поэтому многие ими начинают пренебрегать. К сожалению, это формирует неправильные привычки и может сильно мешать спортсмену в будущем, лет через 10.
В профессиональном спорте специалисты осуществляют ежедневный мониторинг готовности спортсмена к запланированным нагрузкам. Стоит атлету не выспаться, это тут же видно по физиологическим показателям, которые выходят за границы нормы. Так что теперь «недостаток сна» это не только субъективные ощущения, но и объективные показатели.
Оптимальным временем сна считается 8-9 часов, а временем для сна период с 22 до 7 утра, но тут мы должны понимать, что спортсмен и обычный тренирующийся все равно существуют в какой-то среде, которая может вносить свои корректировки. Но вообще сон – это такая вещь, с которой “переборщить” нельзя. Если вы активно тренируетесь и есть время и желание спать, надо слушать свой организм.
Активный отдых
Физиологическую основу активного отдыха раскрыл И.М.Сеченов. Он установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее в том случае, если человек после работы отдыхает не пассивно, а вовлекает в деятельное состояние мышцы, не принимавшие участия в основной работе.
Механизм действия активного отдыха объясняется нервно-рефлекторной теорией, суть которой сводится к следующему: во время активного отдыха в коре головного мозга устраняется торможение, возникающее в результате работы; через некоторое время к этим изменениям присоединяется сосудистая реакция (расширяются кровеносные сосуды работающих мышц).
Неделя активного отдыха, специально планируемые этапы восстановления должны являться составной частью общей структуры тренировочных нагрузок футболистов. В этой связи все большее значение приобретает введение в тренировку восстановительных микроциклов, в процессе которых снижается интенсивность занятий, но сохраняется их объем. Восстановительные микроциклы целесообразно применять в период между первым и вторым кругом футбольных чемпионатов.
В качестве активного отдыха отлично подойдут прогулки на свежем воздухе, катание на велосипеде, игра в баскетбол, волейбол, плавание в бассейне.
Статья: Тренировки в жару
Заключение
В этой статье мы рассказали об основных способах восстановления футболистов. Конечно, не всегда можно себе позволить такие процедуры, как массаж и баня. Но вовремя ложиться спать, правильно питаться и пить много воды не так уж и трудно.
Если статья была для вас полезной, делитесь ею в социальных сетях.
Желаем вам успехов на футбольном поле и за его пределами. Самое главное – без травм!
