Чем же полезна йога для спортсменов, в том числе и футболистов? – В общих чертах -увеличение силы, выносливости, координации, гибкости, ясность сознания, спокойствие, а также более здоровый сон.
Йога для футболистов
Йога – древняя индийская практика, которая тренирует тело и разум. Акцент делается на растяжку, позы, дыхание и медитацию. Ученые приписывают происхождение йоги к III–II тысячелетию до нашей эры, однако в футболе она появилась совсем недавно.
«Футболисты ничего не знали о йоге 20 лет назад. Ничего. Сейчас для большинства игроков это обычная часть тренировок, – говорит Райан Гиггз. – Когда появилась йога, футболисты впервые начали делать правильно растяжку. Внезапно мы стали концентрироваться на этом на час-час пятнадцать».
Гиггз изменил восприятие йоги среди футболистов. Валлиец говорит, что практика подарила ему еще 10 лет карьеры
Йога Инструктор Гиггза Сара Рамсден больше 15 лет в футболе. Вот уже много лет она работает с лучшими игроками «Манчестер Юнайтед» и «Манчестер Сити», причем в оба клуба Сара устроилась на одной неделе, когда написала им на почту. Она также обучает йоге футболистов «Саутгемптона», «Болтона», «Бернли», «Ноттс Каунти», «Уигана», «Дерби» и «Престона». Давид Сильва, Джо Харт и Рио Фердинанд публично говорили о том, как Сара помогла им.
Рост популярности йоги в футболе произошел на ее глазах. «За последнее десятилетие игра стала более быстрой и резкой – вот что привело к изменению отношения к йоге, – объясняла Рамсден в интервью The Daily Telegraph еще в 2014 году.
Гибкость помогает в скорости, мощности, резкости. Игроки видят и чувствуют разницу в эффективности и скорости восстановления. Конечно, когда топ-игроки, такие как Райан Гиггз, говорят о гибкости, это заставляет всех задуматься…
По мере того, как скорость и интенсивность матчей увеличивалась, росли и требования к телу игроков. «Когда я начала заниматься футболом, я поймала хвост того периода, когда было много массивных центральных защитников. Теперь игроки на всех позициях более спортивные и гибкие», – говорит Рамсден.
По словам Сары, в продвижении йоги в британском футболе помог интернациональный состав Премьер-лиги. Чаще всего бразильцы и испанцы приезжали в Англию с уже сложившимся пониманием – упражнения на гибкость важны.
«Игроки из этих стран склонны считать, что растяжка – это просто еще одна составляющая спортсмена», – объясняет Сара.
В прошлом году защитник «Арсенала» Роб Холдинг признался, что приобщился к практике именно по этой причине: «Когда я был подростком, мама дала мне DVD Райана Гиггза о йоге и о том, как она продлила его карьеру. Поэтому я подумал: «Если он этим занимается, то и я должен. У нас йогой занимаются примерно 6 игроков плюс Фредди Юнгберг (ассистент главного тренера). Один сеанс в неделю, мне нравится. Постоянно занимаюсь с тех пор, как перешел в «Арсенал»».
Гиггз играл в футбол до 40 лет. Валлиец всегда говорил, что этим он в большей степени обязан йоге.
«Я начал заниматься после того, как пропустил большую игру в Лиге чемпионов против «Баварии» (в 2001-м) из-за травмы, – рассказывал Гиггз в интервью Financial Times в 2017 году. – Помню, как сидел в спальне и думал: «Это не может продолжаться». Я попробовал все. Поменял машину (купил автомат, чтобы уменьшить нагрузку на ноги). Сменил кровать для лучшей осанки. И начал заниматься йогой. Это помогло мне получить еще 10 лет карьеры».
После того, как валлиец начал заниматься йогой, он выиграл еще 17 трофеев, то есть ровно половину из его 34 кубков. Райан завершил карьеру как самый титулованный игрок в истории британского футбола.
«Я начал заниматься в 29 или 30 лет, потому что продолжал получать травмы подколенного сухожилия, – рассказывал Гиггз. – Я поговорил с врачами и докторами в клубе. Сказал, что хочу сделать все возможное, чтобы это изменить.
Йога имела большой эффект, она работает не только с вашими подколенными сухожилиями, пахом и мышцами, но также с вашими икрами, ягодицами, нижней частью спины, шеей. Это помогает предотвратить травмы и делает вас более гибким. Вот почему я продолжаю ей заниматься».
Бекхэм не доверял йоге, а теперь спокойно стоит на голове. В «МЮ» лучше всех получалось у Сильвестра
Рой Кин – последний футболист, которого вы ожидаете увидеть с ковриком на занятии йогой. На самом деле в «МЮ» он увлекался йогой вместе с Гиггзом – а также Гари Невиллом и Микаэлем Сильвестром. «Вы расслабляете мышцы, снимаете напряжение с суставов», – объяснял преимущества йоги Кин. Футболист рассказывал, что после первых занятий был физически истощен.
Гиггз говорил о похожих ощущениях. «Йога проверяет части вашего тела, которые вы не используете в футболе. Когда я занялся ей в первый раз, был совершенно измотан. Вернулся домой и проспал три часа днем. Первый год я боялся йоги, потому что это чувствительно для мышц. Хотя некоторые парни думают, что это безболезненно».
По словам Гиггза, сначала лучше всего получалось у Сильвестра. «Микаэль был как учитель йоги. По моему опыту я знаю, что игроки, которые приезжают из Франции, обладают большей гибкостью. Их учат растягиваться с молодого возраста, поэтому в них заложено больше гибкости. В то же время британские игроки либо растягиваются неправильно, либо просто сидят и болтают перед тем, как пойти на тренировку».
Дэвид Бекхэм тоже долго скептически относился к йоге, пока по совету друга не обратился к лондонскому инструктору австралийского происхождения Шоне Верту. Теперь отзыв футболиста есть на обложке ее книги: «Шона поменяла мое представление о йоге. Работа с ней заставила исчезнуть мои боли после игр. Она лучшая».
На каждый турнир с 2006 года сборная Германии возит инструктора по йоге. «Ливерпуль» устраивает онлайн-занятия даже на карантине
«Оливер Бирхофф (менеджер сборной Германии) узнал о йоге в Америке уже после окончания игровой карьеры. Когда он вернулся в Мюнхен, мы работали вместе, – рассказывал инструктор по йоге Патрик Брум, который практикует в том числе для Мадонны и Стинга. – Через несколько лет мне поступило предложение поработать с Юргеном Клинсманном и сборной. Они оба хотели, чтобы йога стала частью обучения».
С 2006 года ни один крупный турнир не обходится для сборной Германии без занятий йогой. Патрик говорит, что до и после игры он проводит по полчаса (максимум 45 минут) с игроками: «Я сосредоточен на ногах, бедрах, коленях и спине. Растяжение бедер и спины важно, так как большинство травм происходит оттуда. Многие игроки не могут спать после игр. Если мы занимаемся йогой в тот же день или на следующий день, то они спят крепко».
Йога для игроков сборной Германии – добровольное занятие. Брум говорит, что футболисты поделились на три лагеря. Есть те, кто согласен, что это необходимо. Есть группа, которая наслаждается процессом. И есть три игрока, которые принципиально не занимаются йогой.
Гетце, Ройс, Хуммельс и Мертезакер йогу одобряют. Мертезакер называл ее ключом к продлению карьеры:
«Когда вы суеверны, а суеверно большинство футболистов, вы нуждаетесь в еженедельных привычках. Я не мог пропустить занятия по йоге. Польза – физическая и умственная, чтобы укрепить и растянуть мое тело, мысленно расслабиться и успокоиться».
Чтобы продлить карьеру, к йоге обратился и Джон Терри. Вот он в 2017 году практикует прямо в зале для пресс-конференций «Астон Виллы».
Поскольку у профессиональных футболистов уже достаточно интенсивных физических нагрузок, то рекомендуется мягкий стиль йоги для футболистов, например, йога Айенгара, гималайская йога или Шивананда – йога. Если говорить о включении йогических поз в тренировочную систему, то стоит выбирать асаны на растяжку, статичные и относительно мягкие варианты.
Йога для футболистов: польза очевидна
Тренировка Мышц
Регулярная практика различных поз йоги (асана), а также дыхательных упражнений (пранаяма) помогает укрепить мышцы, развить качественно новую силу, а также улучшить мышечную эластичность и массу. Улучшается сила и выносливость организма в целом, а не только отдельных групп мышц, что дает дополнительную эффективность, как при тренировке, так и при соревнованиях. Наше тело — это единая система, в которой все части взаимодействуют друг с другом. Воздействуя позитивно на всю систему, мы также укрепляем ее части, делая их функционирование оптимальным.
Еще интересный момент: в нашем теле есть мышцы, которые работают больше, есть те — которые работают меньше. Даже если у нас крепкие мускулы, травма может случиться, когда нагрузка переходит с основных мышц на те, что развиты в меньшей степени. Кроме того, даже сильные мышцы могут травмировать более слабые, т.к. между ними все же есть взаимосвязь.
Например, у вас сильные руки, вы можете поднимать тяжести, однако в какой-то момент, нагрузка распределяется не так, как нужно, и вы можете растянуть спину, например, или сухожилия на ногах, и т.д. Так что йога для укрепления мышц весьма эффективна.
Баланс
Благодаря практике йоги для футболистов, можно развить отличный баланс, что очень важно, так как способствует лучшему контролю движений тела, его положения в пространстве. А это улучшает технику движения и координации как с мячом так и без мяча в целом.
Йога для футболистов: развитие гибкости
Это, пожалуй, один из самых известных плюсов йоги — развитие глубокой и стабильной гибкости. Эта гибкость отличается от обычных упражнений на растяжку тем, что:
- Растягивание делается при помощи расслабления (хотя, мышцы при этом предварительно разогреваются различными позами йоги)
- Процесс растягивания мышц и сухожилий в йоге больше связан с удержанием конкретной позы, нежели с количеством повторений этой позы. Другими словами, если вы растягиваете мышцы спины, тазовой области и подколенных сухожилий при помощи, например, пасчимоттанасаны, то вместо того, чтобы сделать эту позу много раз, вы ограничиваетесь несколькими короткими подходами, чтобы подготовить тело, затем принимаете конечную позу, и стараетесь расслабиться, насколько это возможно. Важный момент в этой практике таков — находясь в течение длительного времени в определенной позе, тело «привыкает» к ней, делая вашу растяжку хоть и более длительной по времени , но более стабильной и устойчивой, т.к. ваш организм привыкнет к подобному состоянию, и сохранит его на более длительное время.
Хорошая гибкость поможет избежать травм в футболе, увеличить амплитуду движений (а значит, и улучшить технику), сделает работу мышц более экономной и эффективной ввиду их повышенной эластичности. Конечно, есть еще и такой феномен, как «перерастяжение», но, если вы правильно выполняете йога асаны, то данный феномен вам не грозит.
4. Терапевтический эффект от йоги для спортсменов
Не стоит забывать и про терапевтический эффект от практики йоги. Эффективна йога для мышц спины, для мышц живота, при этом происходит не просто укрепление мышц, но и восстановление функционирования внутренних органов: если мы говорим о спине, то это здоровый позвоночник; укрепление мышц живота с помощью йоги приводит и к нормализации работы внутренних органов — так уж действуют позы йоги: комплексно и гармонично. Кроме того, регулярные занятия йогой не только сделают профессиональных спортсменов более сильными, выносливыми и гибкими, но и ускорят процесс восстановления, как после соревнований или тренировки, так и после травм.
5. Ментальная сторона йоги для спортсменов
Физическая сторона йоги всегда больше интересует людей ввиду своей эффективности и «понятности», в то время, как ментальная работа часто ассоциируется с чем-то «непостижимым». Однако, йога многогранна; даже выполняя асаны и пранаямы, вы ощутите реальное благо для вашего ума и психики. Если же пойти дальше, и дополнить свою практику йоги медитацией, то это не только «оптимизирует» вашу эмоциональную сферу (позволяя больше наслаждаться жизнью), но и положительно скажется на физической форме, ведь уже давно установлено, что ум и тело тесно взаимосвязаны (например, когда вы испытываете сильный стресс, это может привести к мышечным судорогам, болям в спине или желудке, и даже к язве.
Другая сторона ментальных практик состоит в том, чтобы воздействовать на тело с помощью ума. Например, простейший вариант — это выполнение шавасаны (расслабляющей позы после основного комплекса йоги). Благодаря глубокому расслаблению, как в теле, так и в уме, человек качественно поднимается на новый уровень, и получает максимальную пользу от своих тренировок. Кроме этого, развивается эмоциональный контроль (особенно при занятиях медитацией), что позволяет эффективно и менее «болезненно» преодолевать как жизненные трудности, так и справляться непосредственно с серьезными физическими нагрузками . Также растет способность сосредотачиваться и глубже воспринимать окружающую реальность.
Ум, как и мускулы, можно натренировать, «накачать», сделав его более управляемым и гибким. Обычно мы не способны управлять своим умом, зачастую даже не знаем, как это делается. Но практика йоги поможет нам преуспеть в этом, раскрыв для нас новую, ранее неизведанную, но очень интересную сторону жизни.
Какое это имеет отношение к спортивным достижениям? Если вы взглянете на высочайший уровень в спорте, то обнаружите, что все спортсмены невероятно одаренные. Все они тренируются в равной степени упорно.
Так что же отличает олимпийского чемпиона от аутсайдера? – Ум.
Человек, который побеждает, чаще всего уже знает, что победит. Справедливо заключить, что не сдерживаемый страхом, свободный от негативных шаблонов мышления, и сфокусированный, как лазер, спортсмен-чемпион установил сильную власть над своими мыслями в отличие от своих соперников. Он сумел с выгодой использовать эту потрясающую мощь, чтобы всецело концентрироваться на поставленной задаче и оставаться крепко укорененным в настоящем моменте без вторжения бесполезных шаблонов мышления. Они визуализируют успех в такой полноте, что он в буквальном смысле становится предрешенным итогом.
Ум поддается тренировке подобно мышце. И регулярная практика асан с последующей правильной шавасаной является лучшим найденным способом не только улучшить сон, но и уменьшить стресс, успокоить негативную болтовню ума и справиться (и пройти сквозь) со страхом, а так же наполнить смыслом весь подход к тренировкам и состязаниям.
Статья: Тренировки в жару
В заключении, хочется подвести итог: йога для спортсменов, а особенно для футболистов, существенно помогает в достижении фантастических спортивных задач, которые казались не только за гранью возможностей, но и практически недостижимыми с любой объективной или логической точки зрения.
